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Última actualización: jun 18 2022

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Los rodillos de espuma estuvieron un tiempo en secreto, pero no duro mucho tiempo. 

En el 87, el fisioterapeuta Sean Gallagher, comenzó a utilizar rodillos de espuma como herramienta para auto masaje. El guapo y listo Sean triunfo con esta técnica de fisioterapia en espectáculos de Broadway.

Con muchos años de experiencia en danza y fisioterapia, desarrollo el programa de cuidado personal y prevención de lesiones más completo disponible para los artistas en la actualidad. Sean es Profesor Asociado de Anatomía, Soma y Pilates en Marymount Manhattan College y ha enseñado Anatomía y Pilates en TheNew School durante 12 años, siendo profesor de anatomía en el programa PhysicalTherapy de NYU durante 9 años. Anda y parecia otro cuando vimos su fotillo de más arriba. Gallagher populariza en gran parte el uso del foamroller tras su llegada a un medio artístico, ofreciendo sus servicios terapéuticos a estrellas de Broadway. Es aquí donde Gallagher propone el uso del foam roller expresando además los beneficios de la herramienta, a unos bailarines que necesitaban estar en condición de espectáculo todas las noches. Los comentarios de los bailarines tras, probar con el FoamRoller fueron muy positivos, lo que condujo a la introducción de rodillos de espuma en masa para bailarines de Broadway.

Es un poco más difícil decir quién introdujo los rodillos en la comunidad fitness, pero apuntan en que los trabajos del fisio Mike Clark durante los 90 difundieron el uso del foamroller bajo el nombre “masaje miofascial”, en sus escritos de IntegratedTrainingfortheNewMillennium, publicado en 2001 por Clark.

El Dr. Mike Clark fue nombrado como el “Visionario del Año en Salud y Acondicionamiento Físico” por la revista Men’s Health. Es director ejecutivo de la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM). Líder de la industria, es el creador del modelo Optimum Performance Training ™ (OPT) de NASM utilizado por miles de profesionales de la salud y del fitness de todo el mundo. Desde que se unió a NASM, la innovación y el liderazgo del Dr. Clark han redefinido a la organización como líder global y autoridad en educación para la condición física, el rendimiento deportivo y el ejercicio correctivo.

El Dr. Clark es reconocido como uno de los mejores terapeutas físicos del mundo, está en su 14ª temporada como el fisioterapeuta del equipo Phoenix Suns de la NBA. También se ha movido como consultor de medicina deportiva y especialista para equipos profesionales, su lista de clientes atletas incluye MVP’s, All-Stars y Champions de la NFL, NBA, NHL, MLB, MLS y los juegos olímpicos. Poco a poco, la popularidad del foamroller comenzó a despertar, especialmente entre los levantadores de pesas, para reducir las dolencias musculares y mejorar el rendimiento en los gimnasios. Eric Cressey y Mike Robertson en 2004, creadores de "MagnificentMobility" demuestran el entusiasmo por la utilización de foamroller, año también en que se presenta la primera patente del foamroller, en los Estados Unidos, dando un empujón a la industria del fitness.

Desde hace unos años se empezó a usar el foam roller en skater, pero hoy en día si juntamos a los skaters de skateboard y longboard me atrevo a decir que solo el 20% lo usa como un habitual en su rutina de práctica o entrenamiento físico. Kaifuku es un programa Chieko, basados en la ciencia del deporte y la medicina deportiva, ya sea en su disciplina skate o long. Un programa de movilidad, recuperación y descanso en el que el foamroller no podía faltar. Bueno, bueno después del chapazo histórico, la historia me encanta más si es sobre deporte, admito que soy un friki, vamos a hablar para qué sirve exactamente el foamroller.

El foamroller es una herramienta sencilla de utilizar que permite obtener múltiples beneficios en pocos minutos. El efecto del foamRoller sobre los músculos facilita el flujo sanguíneo, favoreciendo la oxigenación a la musculatura. El aporte de nutrientes a los tejidos y la ayuda en el retorno venoso se acelera, como resultado, el tejido dañado o deformado durante el entrenamiento o práctica, inicia su reconstrucción de una forma más fluida y eficaz, reduciendo el tiempo de recuperación muscular. Para que se entienda mejor, en el caso post entreno vamos a decir que la fascia superficial, es como un mono enterizo que hay debajo de los músculos que sufre deformación y estiramiento con el entrenamiento o práctica.

Vamos a decir que la fascia, es como un mono enterizo que hay debajo de los músculos, que sufre deformación y estiramiento con el entrenamiento o práctica.

Bien, pues con el foamroller la volvemos a poner en su sitio, la fascia, es como si la plancháramos, y esto es lo que favorece a la recuperación muscular. En el caso pre entreno o pre práctica actuaría igual, pero los beneficios que se buscan en este caso son de liberar tensión muscular, aumentar la movilidad (ROM), la función articular, eleminar restricciones y adherencias, por lo tanto, me atrevo a decir, mayor rendimiento en la pista o sala de entreno, esto claro, mejora del rendimiento deportivo o eficiencia neuromuscular de forma indirecta. Esto en un día no se verían resultados, pero a partir de un mes seguro, la diferencia entre atletas que usan foamroller y los que no es bastante considerable, muy influyente en la mejora y la progresión individual. Al ser una herramienta relativamente nueva no hay un respaldo lo suficientemente sólido, muchos entrenadores basándose en su experiencia práctica recomiendan su uso, ya que la investigación apunta a que puede ser útil.

Según Bushellet al (2015) es un dispositivo muy eficaz para mejorar la amplitud de movimiento y/o rango articular.
Por otra parte, Según McDonaldet al (2012) es un excelente dispositivo, aumenta el rango de movimiento articular, sin alterar el tiempo de activación muscular o disminuir la fuerza, y que el tiempo de aplicación ideal es de unos 60-90” segundos, por músculo, o Mohret al (2014) concluyen que el FoamRoller es más efectivo si se aplica adicionalmente a estiramientos dinámicos.

Existen varias formas de usar el foamroller, como puede ser:

Por presión:
Situamos el foam sobre la zona muscular afectada, y mantenemos la presión durante unos 90 segundos más o menos, de manera que observamos que el músculo se va relajando.

Por deslizamiento:
Es auto tratamiento que consiste en la aplicación de automasajes en ciertos grupos musculares, a fin de liberar las estructuras miofasciales.

Se utiliza de la siguiente forma:
a)Ejercer presión sobre el foamroller, apoyando la zona o músculo.
b)Rodando sobre el FoamRoller con movimiento suave y continuo.
c)Durante 30-90 segundos.

Antes de entreno o práctica:
-30-60 segundos aplicado a cada grupo muscular en 2 series.

Después de entreno o práctica:
-45-90 segundos aplicado a cada grupo muscular en 2 series.

La presión del masaje dependerá directamente del foam usado y de la fuerza ejercida, esta se puede controlar cambiando la pose. La tercera foto de arriba podemos ver que monta una pierna encima de otra, por lo que obtiene mayor presión que en la primera foto.

La intensidad dependerá del dolor que sintamos al realizar el masaje, para ello nos apoyamos en la siguiente escala. Es importante movernos siempre entre 3 o 4 pudiendo llegar como máximo a 5.

Bien, ya sabemos donde, porque, para que y como, ahora vamos a ver qué tipos de foam roller hay y como elegimos nuestro foamroller, porque la verdad, la cantidad de foamroller que hay en el mercado puede confundir o afectar a los resultados o beneficios que buscamos usando esta herramienta.

Los foam roller se clasifican por tamaño de ancho y largo, por la dureza y la textura que ofrece. Empecemos por el tamaño:

Por la dureza :

Foam roller de baja densidad, blando

Menos agresivo y suave al contacto con el cuerpo. Ideal tras entrenamientos muy duros o tras sesiones exigentes, cuando los músculos están más doloridos o para principiantes.

Foam roller de media  densidad, medio

Si eres principiante y no quieres gastar mucha money, no es necesario comprar varios rodillos, los de densidad media son la solución polivalente. No son tan efectivos como los especializados en cada tarea, pero se pueden emplear con buenos resultados en todas ellas.

Foam roller de alta densidad, duro

Su efecto de liberación muscular es más intenso, pero también su uso es más doloroso.

Por textura :

Ya sabemos todo sobre los foam rollers ahora ¿cómo lo elegimos?.

Para uso progresivo:
-Si eres principiante, opta por un Foamroller menos agresivo. De densidad baja o media, liso o con textura leve o multitextura plana. -Por el contrario, si eres más experto, elige uno de densidad alta o media, con multitextura plana, liso o leve.

Para un uso más concreto:
-Puntos de gatillo, elige uno con textura agresiva, dientes y triángulos. En general, los fr de dientes más agresivos suelen ser duros y muy agresivos, para uso ocasional.

-Zonas concretas los minirodillos.
Esto dependerá también de la zona a tratar y del estado de dicha zona, es decir, volvemos a la Visual AnalogScale, dejo unos datos de aproximación del dolor que puede ocasionar un foamroller según su tipo, con una visión general sin tener en cuenta estado del individuo, nivel de forma física, edad o sexo:

-Foamroller con textura 7-10.

-Foamroller liso o textura leve(multitextura plana) 5-7.

-Foamroller liso y densidad baja 3-4.

El hecho que apliquemos esta técnica sobre nosotros mismos puede llevarnos a realizar una mala práctica que termine en una lesión, justo lo contrario a lo que queremos conseguir, por eso, antes de ponernos con el foamroller, debemos tener muy clara la técnica de uso para evitar crear un problema. Recuerda que el rodillo ejerce presión directa no solo en los músculos, sino también en los vasos sanguíneos cercanos. Si sufres de várices o cualquier otra afección circulatoria importante, pueden generarse complicaciones de por medio.

Ten en cuenta que el foamroller no reemplaza a un fisiólogo, fisioterapeuta o a un traumatólogo. Si tienes una lesión previa o persiste en tus músculos algún malestar, no dudes en buscar asistencia profesional. Aunque su efectividad está respaldada por muchos estudios, no esperes que sea la solución a cualquier incomodidad, después de entrenar.

Esta herramienta seguro que se convierte en una de las herramientas  favoritas en la comunidad del skateboard o longboard.

Bueno si has pensado en adquirir un foam roller te dejo un enlace con algunos que me gustaron, si tienes alguna consulta escríbeme en más información o deja tu comentario nos vemos en el próximo post saludos.